Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo: guía práctica para saber cuándo tomarlos

Aprende a usar los suplementos que funcionan de verdad, sin marketing, sin humo y con criterio basado en evidencia.

En esta entrega de Rendimiento sin Mitos, vamos a aclarar una de las preguntas más repetidas: “¿Cuál es el mejor suplemento para rendir más?”
La realidad es sencilla: ningún suplemento te va a salvar si tu alimentación, entrenamientos y descanso no están bien trabajados. Pero sí hay momentos concretos donde ciertos suplementos pueden ayudarte a rendir más, recuperar mejor y sentirte con más energía.

En esta guía vas a encontrar cuándo tiene sentido tomarlos, cómo hacerlo de manera práctica y en qué casos no te aportarán gran cosa.

Guía práctica de suplementos deportivos (y cuándo tomarlos)

1. Magnesio por la noche para mejorar el descanso

El magnesio es especialmente útil si:

• Entrenas por la tarde o noche.

• Te cuesta desconectar antes de dormir.

• O sudas mucho (verano, deportes de resistencia o trabajos físicos).

Ayuda a relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño, lo que se traduce en mejor recuperación muscular. No esperes un efecto inmediato tipo “pastilla mágica”, pero sí un descanso más profundo y reparación más eficiente.

Momento ideal: por la noche.

2. Ashwagandha para regular el estrés en etapas de carga

La ashwagandha es un adaptógeno útil cuando se toma de forma continua, no puntual. Puede ayudar a:

• Reducir la sensación de estrés.

• Mejorar la calidad del sueño.

• Mantener niveles de energía más estables durante el día.

Es especialmente útil en etapas de alta carga física o mental (pretemporada, estudios, trabajo exigente).

Cómo tomarla:

• Si te activa: por la mañana.

• Si te relaja: por la noche.

3. Proteína whey o vegetal como comida práctica

Aquí el timing importa menos de lo que crees.
Lo principal es cubrir tus necesidades diarias de proteína.
La proteína en polvo es simplemente comida en formato práctico.

Úsala en:

• El postentreno junto con carbohidratos para acelerar recuperación.

• Desayunos rápidos.

• Como snack si pasas muchas horas sin comer.

Piensa en ella como alimento útil, no como suplemento “de gimnasio”.

El rendimiento se construye día a día, desde lo básico. Si quieres que los suplementos sumen de verdad, primero asegúrate de que tu base es sólida.

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Trabajamos desde la ciencia. Sin humo. Sin complicarte más de lo necesario.

4. Cafeína antes de entrenar para aumentar energía

Tomar cafeína 20-40 minutos antes de entrenar puede mejorar:

• La concentración.

• La percepción de energía.

• La capacidad de mantener la intensidad.

Pero cuidado: Si la tomas tarde, puede afectar al sueño.
Y tomar más café no significa más energía.
Úsala como herramienta, no como parche diario.

5. Omega 3 para salud articular y antiinflamatoria

El omega 3 sí merece la pena todo el año, especialmente si no comes pescado azul 2-3 veces por semana.
Su beneficio es acumulativo, así que la hora de toma no es relevante.

Prioriza productos con EPA + DHA bien dosificados. Esto ayuda a reducir inflamación, mejorar salud celular y apoyar la recuperación.

6. Vitamina D si no tienes suficiente exposición solar

Si pasas poco tiempo al sol (gimnasios, trabajos interiores, invierno), es probable que tengas niveles bajos. Esto puede afectar al sistema inmunitario, estado de ánimo y energía.

Lo habitual es tomarla por la mañana con una comida que tenga algo de grasa para mejorar la absorción.

Conclusión

No se trata de tomar más suplementos, sino de saber cuándo tienen sentido. Los suplementos son la guinda, no la base.

Si:

• Duermes bien.

• Comes suficiente.

• Entrenas con intención.

Entonces sí notarás ese “pequeño extra” que marca la diferencia y te hace sentir que progresas.