Prevención de lesiones en deportistas: 4 reglas prácticas para rendir más y lesionarte menos

Fortalece tu cuerpo, entrena con cabeza y aprende a recuperar para mantenerte sano toda la temporada.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos sobre algo que separa a los que progresan de los que se estancan: la prevención de lesiones deportivas.

Noviembre marca el punto de inflexión: las competiciones ya están en marcha, la carga aumenta y los pequeños errores empiezan a pasar factura. Si quieres rendir todo el año sin parar por molestias o lesiones, este artículo es para ti.

1. Hazte fuerte (de verdad)

La mejor prevención de lesiones en deportistas no se consigue con ejercicios “raros” o con gomas de colores.
Se consigue desarrollando fuerza real, la que prepara músculos, tendones y ligamentos para soportar la intensidad del entrenamiento y la competición.

Movimientos básicos como sentadillas, pesos muertos, presses o dominadas no solo construyen músculo: también refuerzan las estructuras que más sufren durante la temporada.

👉 Cuanto más fuerte seas, menos vulnerable serás.

2. No descuides a los pequeños héroes (los estabilizadores)

No todo se trata de los grandes grupos musculares. Los estabilizadores —ese core sólido, glúteos activos y tobillos reactivos— son los verdaderos guardianes del movimiento eficiente.

Incluye en tus rutinas trabajo de:

• Core antirotacional (press Pallof, planchas dinámicas)

• Ejercicios excéntricos (especialmente en isquios, gemelos y aductores)

• Trabajo de equilibrio y control postural

Estos detalles marcan la diferencia entre un cuerpo que aguanta y uno que se rompe.

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3. Salta, pero con cabeza

La pliometría para deportistas es una herramienta potentísima… si se usa bien.
Saltos, multisaltos y cambios de dirección enseñan a tu cuerpo a absorber impactos y reaccionar con potencia y control.

La clave está en la dosificación:

• Empieza con baja frecuencia y volumen moderado.

• Prioriza la técnica de aterrizaje antes de buscar altura o velocidad.

• Alterna superficies y planos para mejorar la adaptabilidad.

Si saltas sin control, no estás entrenando potencia: estás acumulando papeletas para lesionarte.

4. Descansa como entrenas

Muchos deportistas cometen el error de ver el descanso como algo secundario.
Pero la recuperación deportiva es el factor que determina si mejoras o te hundes.

Dormir 7 a 9 horas diarias, gestionar el estrés y mantener una buena hidratación son parte del entrenamiento invisible que separa el alto rendimiento del sobreentrenamiento.

El descanso no es un lujo: es una estrategia de rendimiento.
Y recuerda, no solo se trata de dormir más, sino de bajar revoluciones fuera del campo, desconectar y cuidar el cuerpo entre sesiones.

Podría resumírtelo en una sola frase: Entrena fuerte. Nútrete con cabeza. Y duerme como un bebé.

Cuida tus bases ahora y verás los resultados cuando más cuenten: en el momento decisivo de la temporada.