Osgood-Schlatter en deportistas jóvenes (y no tan jóvenes)

Guía práctica para deportes multidireccionales y con saltos: síntomas, causas, ejercicios y progresión de cargas.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos del síndrome de Osgood-Schlatter en deportistas jóvenes: qué es, por qué aparece en etapas de crecimiento, cómo reducir el dolor de rodilla sin parar de entrenar y qué progresión de fuerza y movilidad te permite volver a la pista sin recaídas.

“Jose, no sé qué le pasa a mi rodilla… pero cuando repito muchas veces el mismo movimiento o me paso de saltos, me empieza a doler de repente.”

Estas palabras me las dijo un deportista hace poco, durante la valoración inicial. Todo apuntaba a una “tendinitis” típica… hasta que algo no cuadraba: cada vez que entrenaba con intensidad, la molestia en su rodilla derecha volvía y con más fuerza.

La causa: síndrome de Osgood-Schlatter —una lesión tan común como subestimada.

¿Qué es el síndrome de Osgood-Schlatter?

Es una inflamación dolorosa en la tuberosidad tibial anterior, la zona donde el tendón rotuliano se inserta en la tibia. Suele aparecer entre los 10 y 15 años, cuando los huesos crecen más rápido que tendones y tejidos.

Si a eso le sumas deportes con saltos, sprints y cambios de dirección (baloncesto, fútbol, vóley), tienes la receta perfecta para que un dolor “puntual” se convierta en dolor de rodilla recurrente.

Síntomas frecuentes:

• Dolor en la parte baja de la rodilla al saltar/correr/subir escaleras.

• Sensibilidad y bulto doloroso en la tuberosidad tibial.

• Molestia que aumenta con la carga y mejora con reposo relativo

Lo cuento desde un lado personal: también tengo Osgood-Schlatter en la rodilla izquierda, como secuela tras una cirugía de LCA. La gestión de cargas, fuerza excéntrica y la paciencia con el proceso marcan la diferencia. Pero eso da para otra edición.

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¿Por qué aparece?

No es “entrenar mal”. Es no adaptar la carga al momento de crecimiento.

• Desfase crecimiento-tejidos: el hueso crece rápido; el tendón no siempre acompaña.

• Descompensación fuerza-flexibilidad: el cuádriceps tira de su inserción y aumenta la tensión en la tuberosidad tibial.

• Sobrecargas repetitivas sin progresión: saltos, sprints, cambios de ritmo sin semanas puente.

Tratamiento eficaz sin “parar tu vida”

No se trata de dejar de moverse. Se trata de ajustar y progresar con cabeza.

1. Reposo inteligente (impacto controlado)

   • Evita impactos directos provisoriamente (carrera, saltos, pliometría).

   • Mantén actividad sin dolor: bici estática suave, remo ligero, caminatas.

2. Frío local

   • 15–20 minutos, 2–3 veces al día (toalla entre piel y hielo).

3. Fuerza excéntrica + isométricos del cuádriceps

   • Sentadilla lenta (3–5 s bajada), rango sin dolor.

   • Extensión isométrica del cuádriceps (empujar contra toalla, 5×30–45 s).

   • Puente de glúteo e isquios (control excéntrico).

   • Core anti-extensión (dead bug, plancha).

4. Movilidad y flexibilidad

   • Cuádriceps (estiramiento en posición de caballero) y isquios.

   • Movilidad de tobillo (dorsiflexión) para mejorar patrones de sentadilla.

5. Rodillera o vendaje funcional

   • Compresión ligera para reducir tensión local y permitir trabajo sin dolor.

Criterio sencillo de progreso: Si el dolor ≤ 3/10 durante y después, y no hay empeoramiento 24–48 h, puedes aumentar ligeramente la carga la semana siguiente.

Mini-protocolo de 4 semanas (orientativo)

Ajusta según tolerancia y criterio clínico. El objetivo es mantener estímulo y recuperar capacidad.

Semana 1–2 (descarga activa)

• Bici suave 10–15’ + movilidad (tobillo/cadera).

• Isométricos de cuádriceps 5×30–45 s (1–2/día).

• Sentadilla excéntrica 3×8 con 3–5 s de bajada (sin dolor).

• Puente de glúteo 3×12 controlado.

• Estiramientos de cuádriceps e isquios 2×30–45 s.

Semana 3 (reintroducción de carga)

• Añade zancada estática 3×8 por pierna (excéntrico lento).

• Step-down bajo 3×6–8 (control postural).

• Saltos muy bajos y suaves en superficie blanda: 2×8 si sin dolor.

Semana 4 (retorno progresivo al gesto)

• Skips/mini-saltos 2×10.

• Aceleraciones cortas 4×15–20 m (si tolera).

• Pliometría baja 2×6 (cajón bajo).

• Completa con fuerza excéntrica 2×/semana.

¿Cuándo volver a saltar con normalidad?

• Dolor diario ≤ 2/10 y sin rebote al día siguiente.

• Fuerza de cuádriceps simétrica sin dolor en tareas básicas.

• Aterrizajes controlados (caída silenciosa, rodilla estable).

• Has tolerado 2–3 semanas de entrenamiento progresivo sin reagudizaciones.

Prevención: lo simple que funciona

• Planifica microciclos con equilibrio entre fuerza, movilidad y descanso.

• Incrementos de salto < 10–15%/semana en jugadores en crecimiento.

• Educación del dolor: parar a tiempo, adaptar, seguir trabajando lo que sí se puede.

Preguntas frecuentes

¿El Osgood-Schlatter se cura solo?
Suele mejorar al finalizar el pico de crecimiento, pero gestionar la carga y trabajar fuerza y movilidad acelera la mejora y evita cronificación.

¿Debo dejar el deporte?
No necesariamente. Evita impactos mientras mantienes fuerza y reintroduces el gesto de forma progresiva.

¿Sirve la rodillera para el tendón rotuliano?
Puede reducir la tensión local y permitir seguir entrenando sin dolor, como apoyo a la progresión de cargas.

¿Cuál es el mejor ejercicio?
No existe “el mejor”, pero los isométricos y la fuerza excéntrica del cuádriceps tienen gran evidencia en dolor patelofemoral y tendinopatías relacionadas.