Magnesio en deportistas: cuál es el mejor suplemento según tus objetivos

Guía completa sobre los diferentes tipos de magnesio y cuál elegir para mejorar recuperación, sueño y rendimiento deportivo

En esta entrega de Rendimiento Sin Mitos, respondemos a una de las preguntas más comunes que recibo de mis deportistas: “Jose, ¿necesito tomar magnesio para rendir mejor y recuperarme antes?”

El magnesio es un mineral esencial en más de 300 funciones del organismo, clave en la energía, la contracción muscular y el sistema nervioso. Sin embargo, no todos los suplementos de magnesio son iguales. En el mercado encontramos diferentes formas (citrato, glicinato, treonato, malato…), cada una con aplicaciones, beneficios y tolerancia digestiva distinta.

Si entrenas duro, sufres calambres, fatiga, estrés o problemas de sueño, entender cuál es el mejor magnesio para deportistas puede marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación.

¿Qué es el magnesio y por qué es importante en el deporte?

El magnesio participa en funciones básicas como:

• Contracción y relajación muscular.

• Producción de energía durante el entrenamiento.

• Síntesis de proteínas y recuperación.

• Regulación del sistema nervioso y calidad del sueño.

En deportistas, las necesidades aumentan porque:

• Se pierde magnesio con el sudor y la orina.

• El estrés físico y mental incrementa su consumo.

• La dieta muchas veces no alcanza a cubrir los requerimientos.

Por eso, conocer las mejores formas de magnesio para deportistas es clave para elegir un suplemento útil y no tirar el dinero.

Recuerda: suplementar bien es sumar, pero suplementar mal es tirar el dinero.

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Toma decisiones con criterio, entrena fuerte y cuida tu cuerpo.

Principales tipos de magnesio y cuál elegir

1. Citrato de magnesio

• Alta biodisponibilidad, pero efecto laxante.

• Útil si hay estreñimiento ocasional, no recomendable si tienes digestión sensible.

2. Taurato de magnesio

• Combinado con taurina, beneficioso para la salud cardiovascular.

• Buena opción en personas con estrés elevado o hipertensión.

3. Óxido de magnesio

• Muy baja absorción.

• Suele usarse por su precio, pero no es eficaz para deportistas.

4. Cloruro de magnesio

• Absorción moderada, puede mejorar digestión y equilibrio mineral.

• Puede causar molestias gástricas si tu estómago es sensible.

5. Malato de magnesio

• Asociado al ácido málico, clave en la producción de energía.

• Recomendado en fatiga crónica, dolores musculares y recuperación lenta.

6. Glicinato de magnesio

• Excelente absorción y muy buena tolerancia digestiva.

• Efecto calmante gracias a la glicina → ideal para ansiedad, estrés y mejorar el sueño.

• Es la opción más versátil para uso diario.

7. Treonato de magnesio

• Cruza la barrera hematoencefálica.

• Especial para enfoque, concentración y memoria.

• Interesante en deportistas que buscan claridad mental o en personas mayores.

8. Sulfato de magnesio (sales de Epsom)

• Más usado de forma tópica en baños o cremas.

• Relajante muscular tras entrenamientos intensos.

• Vía oral → fuerte efecto laxante, uso puntual.

Resumen rápido: ¿qué magnesio necesitas?

• Fatiga muscular persistente → Malato de magnesio.

• Ansiedad, estrés o mal descanso → Glicinato de magnesio.

• Problemas de concentración o “niebla mental” → Treonato de magnesio.

• Estreñimiento ocasional → Citrato o sulfato (puntual).

• Hipertensión o problemas cardiovasculares → Taurato de magnesio.

• Uso diario versátil y seguro → Glicinato de magnesio.

El magnesio no es un suplemento mágico, pero puede marcar la diferencia entre un entrenamiento con energía y recuperación óptima, o acumular fatiga y calambres semana tras semana.

Si eres deportista y quieres cuidar cada detalle para rendir al máximo, elegir el tipo de magnesio adecuado para ti puede ser un paso clave en tu progreso.