¿Las agujetas significan progreso? Guía práctica para entender el dolor post-entreno y el rendimiento real

Por qué tener agujetas no determina la calidad de tu entrenamiento y cómo medir tu mejora de forma objetiva.

En esta entrega de Rendimiento Sin Mitos, hablamos sobre una de las creencias más extendidas en el entrenamiento: pensar que si no tienes agujetas al día siguiente, no entrenaste lo suficiente.
Vamos a analizar qué son realmente las agujetas, por qué aparecen y cuál es la manera más fiable de medir tu progreso, especialmente si entrenas fuerza, resistencia o deporte de rendimiento.

¿Las agujetas indican progreso en el entrenamiento?

Hay una idea muy común: "Si mañana no tengo agujetas… no entrené bien."

Pero esto, aunque suene convincente, no es cierto.

Las agujetas (DOMS: dolor muscular de aparición tardía) no son un indicador válido para medir la efectividad de un entrenamiento. Puedes tener agujetas sin apenas daño muscular, o sufrir daño muscular sin notarlo a través de dolor.

Durante años se creyó que las agujetas eran microrroturas del músculo. Sin embargo, la evidencia actual muestra que el dolor proviene sobre todo del tejido conectivo que rodea el músculo.
No del músculo en sí.

Por qué aparecen las agujetas

Normalmente, los DOMS aparecen cuando:

• Introduces ejercicios nuevos o muy diferentes a los que ya haces.

• Hay un aumento brusco de volumen o intensidad.

• Trabajas con mayor rango de recorrido del habitual.

• Vuelves a entrenar después de un parón.

• Entrenas grupos musculares más sensibles a este tipo de estímulo (los cuádriceps suelen ser un ejemplo clásico).

Esto significa que las agujetas se relacionan más con la novedad del estímulo que con el progreso real.

Dolor no es igual a crecimiento

Seguro que has escuchado dos versiones opuestas:

• "Cuando más he crecido, más agujetas he tenido."

• "Mis mejores progresos han llegado cuando ya casi no tenía agujetas."

Por ejemplo, John Meadows, referente en entrenamiento para hipertrofia, comentaba que sus mejores etapas fueron cuando mantenía las agujetas en niveles muy bajos.

La realidad es simple: Existe variabilidad individual.

Hay personas que casi nunca tienen agujetas incluso con ejercicios muy demandantes. Otras, con la misma sesión, quedan doloridas tres días.

Eso no determina quién progresa más. Solo indica nivel de adaptación al estímulo.

Tu progreso no depende de cuántas agujetas acumules, sino de cómo construyes tu entrenamiento día tras día.
Si quieres entrenar con intención, con una programación que se adapte a tu nivel y a tu deporte, puedo ayudarte a planificarlo.

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Adaptarse es una buena señal

Cuando llevas semanas siguiendo una programación consistente, es normal y deseable que las agujetas disminuyan.

Esto significa que:

• Tu cuerpo gasta menos energía en reparar tejido dañado.

• Puede invertir más recursos en crecer y rendir mejor.

• Estás generando estímulo eficiente, no castigo innecesario.

El progreso real se ve en datos, no en sensaciones.

Cómo medir de verdad si estás progresando

En lugar de buscar agujetas, céntrate en:

1. Mejorar tus cargas (más peso o más repeticiones con control).

2. Mejorar tu técnica y rango de movimiento.

3. Recuperarte bien entre sesiones: sueño, hidratación, comida.

4. Mantener consistencia en tu rutina durante semanas.

Ahí está el rendimiento.

No en cómo caminas al día siguiente.

Las agujetas no son un trofeo y tampoco un problema. Simplemente son un efecto posible del entrenamiento, no un indicador de progreso.

Si las tienes, bien. Si no las tienes, también.

Lo que importa es cómo avanzas en tus ejercicios y cómo responde tu cuerpo cada semana.