Importancia de la movilidad en el rendimiento deportivo

Descubre por qué trabajar tu movilidad puede marcar la diferencia entre un cuerpo que aguanta el ritmo y otro que vive “a tirones” entre molestias y parones.

En esta entrega de “RENDIMIENTO SIN MITOS” hablamos de un tema que muchos deportistas siguen dejando en segundo plano: la importancia de la movilidad en el rendimiento deportivo.

La mayoría quiere entrenar fuerte, saltar más, correr más rápido o mover más kilos, pero muy pocos se preguntan si su cuerpo tiene realmente la capacidad de moverse bien en los rangos que le están exigiendo. En este artículo vamos a aterrizar qué es de verdad el trabajo de movilidad, cómo integrarlo de forma práctica y por qué puede ser el factor que está frenando tu progreso sin que te hayas dado cuenta.

Durante mucho tiempo yo mismo pensaba que la movilidad era “accesoria”.

Iba al gimnasio, cumplía con mis series, sudaba, progresaba en los pesos… y mientras tanto veía a la gente con la esterilla haciendo movimientos de cadera y hombro durante 10 o 15 minutos.

Mi pensamiento era claro: “Eso ya lo haré cuando tenga tiempo. Lo importante es entrenar fuerte.”

Hasta que el cuerpo empezó a pasar factura.

Encadené una época con mala calidad de sueño, bastante carga de entrenamiento y muchas horas de pie en consulta. Empezaron las molestias típicas: caderas cargadas, zona lumbar sensible, hombros que protestaban cada vez que intentaba hacer un press por encima de la cabeza.

Nada “grave”. Nada como para parar.
Pero lo suficiente como para que cada sesión se sintiera más pesada y menos fluida.

Un día, haciendo una sentadilla que tenía más de bisagra que de sentadilla, pensé:
“Si viera esto en un cliente, le diría que pare y revisara cómo se está moviendo.”

Ahí entendí que estaba entrenando como si fuera un deportista… con una movilidad de oficinista. Y eso es exactamente lo que veo cada semana en muchos deportistas que entran por la puerta.

Lo que veo en deportistas cada semana: el patrón se repite

En consulta y en el gimnasio, lo mismo una y otra vez:

• Rodillas que duelen, pero el origen real está en una movilidad de cadera o de tobillo muy limitada.

• Lumbares que se cargan porque la cadera no hace su trabajo.

• Hombros que “se quejan” cuando se les pide un press o una dominada, pero que no pueden elevar el brazo sin compensar con cuello y espalda.

Y casi siempre van acompañados de frases como:

• “La movilidad me da mucha pereza.”

• “No tengo tiempo para eso, con hacer el calentamiento ya voy justo.”

• “Yo lo que necesito es fuerza, no movilidad.”

La realidad es otra: No es que no tengas tiempo.
Es que estás usando el tiempo para apagar fuegos, en vez de evitar que se enciendan.

Ahí entra la importancia de la movilidad en el rendimiento deportivo: si tu cuerpo no se mueve bien, todo lo demás (fuerza, potencia, técnica) se construye sobre una base inestable.

Tu cuerpo es la herramienta con la que entrenas, compites y te mueves cada día.
Puedes seguir empujándolo sin mirar cómo se mueve… o empezar a darle la movilidad que necesita para rendir como de verdad te gustaría.

Si quieres ir un paso más allá y que alguien te ayude a ver qué necesita tu caso concreto, cómo integrar la movilidad en tu planificación de fuerza y cómo hacerlo sin perder el foco en el rendimiento, podemos trabajarlo juntos.

Aquí puedes saber más sobre mis asesorías, mis programas de entrenamiento y mis recursos para deportistas.

Qué es realmente el trabajo de movilidad (sin mitos)

Movilidad no es solo “estirar”

Uno de los errores más comunes es confundir movilidad con “hacer cuatro estiramientos al final”.

• Movilidad no es solo estirar.

• No es aguantar 30 segundos de estiramiento de isquios y pensar que ya has cumplido

La movilidad, aplicada a deportistas, es la capacidad de tus articulaciones para moverse con control en los rangos que necesitas para tu deporte y tu día a día.

En la práctica significa:

• Poder hacer una sentadilla sin que la espalda tenga que inventarse un patrón raro.

• Poder saltar, frenar y cambiar de dirección sin que las rodillas absorban todo el impacto.

• Poder levantar el brazo por encima de la cabeza sin sentir que el cuello hace de hombro.

Por eso, cuando hablamos de ejercicios de movilidad para deportistas, no hablamos de yoga aleatorio o estiramientos sin sentido. Hablamos de darle a tu cuerpo los rangos y el control que necesita para lo que le estás pidiendo.

Movilidad y prevención de lesiones: más allá del “calienta bien”

Otro punto clave: el trabajo de movilidad para prevenir lesiones.

No existe un ejercicio mágico que te blinde al 100 %, pero sí sabemos que:

• Un cuerpo que se mueve bien tolera mejor la carga.

• Un cuerpo que tiene buena movilidad de cadera, tobillo y columna suele repartir mejor las fuerzas.

• Un cuerpo que solo compensa y no mueve bien, está constantemente “rascando” estructuras que no deberían estar haciendo ese trabajo.

Por eso, cuando se habla de lesionarse “por mala suerte”, muchas veces detrás hay años de ignorar detalles básicos como:

• Movilidad de cadera en deportistas que necesitan saltar, girar, cambiar de dirección.

• Falta de movilidad torácica en deportistas de deportes de lanzamiento o deportes con mucho trabajo por encima de la cabeza.

• Tobillos rígidos en deportistas de equipo que pasan el partido entero frenando y arrancando.

¿Se puede entrenar fuerte sin movilidad? Durante un tiempo, sí.
¿Te saldrá gratis a largo plazo? Muy probablemente, no.

Cómo integrar la movilidad sin vivir en una esterilla

La buena noticia: no necesitas 40 minutos de movilidad diaria.
Lo que necesitas es movilidad bien seleccionada y bien colocada dentro de tu semana.

1. Calentamiento de movilidad antes de entrenar (5–8 minutos)

Aquí es donde encaja muy bien un calentamiento de movilidad antes de entrenar:

• En un día de pierna:

  • 2–3 ejercicios fáciles de tobillo y cadera.

  • Transiciones controladas hacia la posición de sentadilla.

• En un día de torso:

  • Movilidad torácica.

  • Elevación de hombro con control.

  • Algún isométrico en el rango donde luego vas a trabajar (por ejemplo, en posición de press).

Clave: No se trata de hacer un calentamiento random que viste en redes, sino de elegir ejercicios de movilidad para deportistas que se parezcan a lo que vas a exigir luego en la sesión.

2. Bloques cortos de movilidad 2 veces por semana

Además del calentamiento, puedes añadir dos bloques de 10–15 minutos en casa:

• Si te cuesta bajar profundo en sentadilla: trabajar movilidad de cadera y tobillo.

• Si siempre se te cargan los lumbares: trabajar cadera y zona media.

• Si te molestan los hombros en press o dominadas: dar prioridad a la movilidad de hombro y columna torácica.

Esto puede estructurarse como una rutina de movilidad para deportes de equipo o adaptada a tu disciplina concreta, pero siempre con un punto en común: tiene que ser específica para tus necesidades.

3. Movilidad activa, no solo estiramientos pasivos

Aquí es donde se marca la diferencia:

• Círculos de cadera y hombro hechos con control, no a lo loco.

• Transiciones lentas entre posiciones (zancada, sentadilla, media sentadilla lateral…).

• Isométricos en rangos donde normalmente no estás, para enseñarle al cuerpo que ahí también puede trabajar.

De esta forma, no solo “aflojas”, sino que enseñas a tu sistema nervioso a usar esos rangos. Eso es movilidad útil para el rendimiento.

Ejemplo práctico: cómo podría verse en tu semana

Imagina un deportista de fuerza o un jugador de baloncesto:

• Antes de cada sesión de pierna (5–8 minutos):

  • Movilidad de tobillo en pared.

  • Movilidad de cadera en posición de zancada.

  • Transiciones controladas hacia una sentadilla profunda con apoyo.

• Antes de cada sesión de torso (5–8 minutos):

  • Rotaciones torácicas en cuadrupedia.

  • Elevaciones de hombro con palo o goma, sin dolor.

  • Isométrico suave en el rango donde luego hará press.

• Dos bloques semanales extra (10–15 minutos): Enfocados a los puntos débiles que más limitan su técnica o le generan molestias.

No hace falta complicarlo más. Lo que marca la diferencia es la constancia y que el trabajo de movilidad esté alineado con lo que tu cuerpo necesita para rendir mejor.

Por qué te debería importar, aunque ahora “no te duela nada”

El momento de cuidar tu movilidad no es cuando ya no puedes ni agacharte a atarte las zapatillas sin hacer una mueca.

Es antes.

La movilidad es como engrasar la cadena de una bici:
nadie te felicita por hacerlo, pero todo el mundo nota cuando no lo haces y empieza a chirriar.

En deportistas, se ve muy claro:

• Los que cuidan su movilidad toleran mejor las cargas de entrenamiento.

• Progresan más rápido en la técnica de los ejercicios.

• Llegan más frescos a competir y encadenan menos parones por molestias.

No se trata de que tu vida gire alrededor de la movilidad.
Se trata de que tu cuerpo tenga las herramientas mínimas para soportar el rendimiento que le exiges.

Conclusión: muévete mejor para rendir mejor

Si entrenas fuerte pero siempre hay algo que molesta, si tu técnica se rompe en cuanto sube la carga o si sientes que vives “a tirones” entre pequeñas molestias, puede que tu problema no sea la falta de fuerza, sino cómo te estás moviendo.

La importancia de la movilidad en el rendimiento deportivo no está en hacerte más “flexible por postureo”, sino en permitirte:

• Entrenar con menos ruido de molestias.

• Progresar técnicamente.

• Sumar semanas de trabajo de calidad sin tanto parón.

Empieza por algo simple: 5–8 minutos de movilidad bien elegida antes de entrenar y dos pequeños bloques semanales específicos para tus puntos débiles. No necesitas más para empezar a notar cambios.