Guía de nutrición Pre-entrenamiento

Aprende que comer antes de entrenar

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, definimos los pilares básicos de la nutrición para antes de entrenar para maximizar tu progreso

¿Alguna vez te has sentido sin energía, con esa sensación de piernas pesadas justo cuando toca entrenar?

A mí me pasaba muchas veces. A veces porque no sabía qué comer…
Otras, porque no tenía claro cuántas calorías necesitaba.

Pero en cuanto ajusté lo que comía antes de entrenar, todo cambió:
mejor energía, mejor foco, mejor entreno.

Hoy quiero contarte lo básico que recomiendo a mis clientes cuando me preguntan:

“¿Qué tengo que comer antes de entrenar para rendir mejor?”

Spoiler: no necesitas comer cosas raras ni meterte 200 suplementos.

Solo entender bien estos 4 pilares clave:

1. Nutrición Pre-Entrenamiento

Dependerá de a qué hora entrenes (más abajo te lo explico) y de qué hagas. Pero ya sea fuerza o deporte:

Tu alimentación diaria debe tener verduras, frutas, cereales, proteínas de calidad y grasas saludables.

Pero justo antes de entrenar, lo que más importa son los carbohidratos fáciles de digerir y bajos en fibra.

Digan lo que digan (y si te sienta bien): pan blanco, corn flakes o incluso zumos, sí valen.

👉 Son tu gasolina rápida.

2. Cafeína: la aliada secreta

Tomar café antes de entrenar no es solo una costumbre, es ciencia. Y si se combina con teína, sus beneficios se potencian y sus efectos adeversos se reducen, como el “pico” de nerviosismo.

• Dosis baja (1-3 mg/kg): reduce la sensación de esfuerzo

• Dosis moderada (3-6 mg/kg): mejora potencia y resistencia

⚠️OJO: Si entrenas por la tarde o no toleras bien la cafeína, mejor evítala. Dormir mal arruina todo tu rendimiento.

¿Te parece complicado o te da pereza pensarlo?

En mis asesorías personalizamos esto a tu medida: tus horarios, tus entrenos, tus gustos.

👉 Échale un ojo a mis servicios aquí.

3. Hidratación: la olvidada

Solo perder un 2% de tu peso corporal en agua ya puede sabotear tu entreno.
Así que hidrátate bien antes de entrenar, sobre todo si hace calor o es una sesión intensa.

💡 Tip fácil: Orina clara = bien/Orina oscura = más agua, por favor

4. Timing: ¿cuándo y qué comer?

Vale, ya sabes que los carbos son tus aliados. Pero... ¿cuándo deberías comer? ¿Y qué exactamente?

👉 2-3 horas antes: Tiempo ideal para una comida completa.
Ejemplos: arroz con pollo y verduras, pasta con atún y tomate, tostadas con aguacate + huevo + fruta.

👉 1-2 horas antes: Comida ligera pero energética.
Ejemplos: sandwich de pan blanco con pavo y fruta, yogur con miel y corn flakes, tortilla francesa con tostadas.

👉 30-60 minutos antes: Snack rápido y fácil de digerir.
Ejemplos: plátano con crema de cacahuete, barrita de cereal baja en fibra, tortitas de arroz con mermelada.

👉 Menos de 30 minutos antes: Solo un empujoncito rápido.
Ejemplos: zumo de frutas, 1-2 dátiles, bebida deportiva, un puñado de chuches (sí, también vale 😏).

Todo esto es solo la punta del iceberg. La nutrición deportiva tiene muchos más matices.

Pero con esto ya puedes empezar a mejorar tu rendimiento sin volverte loco.