Entrenar con molestias en el hombro: ajustes inteligentes para seguir progresando sin dolor

Cómo adaptar tus entrenamientos si sufres pinzamiento de hombro, capsulitis o dolor al hacer press

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, quiero contarte algo personal que quizá también te suene familiar: una lesión en el hombro que me acompañó durante mucho tiempo. Hoy vamos a hablar de cómo entrenar con dolor de hombro sin agravar la lesión, qué ajustes puedes aplicar en tus ejercicios de press y por qué buscar soluciones en YouTube no siempre es la mejor idea.

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Mi experiencia con el dolor de hombro

Hace ya unos años sufrí una capsulitis subacromial en el hombro izquierdo. El diagnóstico me hizo darme cuenta de que muchos de mis errores al empezar en el gimnasio (no calentar, descuidar la técnica, cargar demasiado peso) habían pasado factura.

Esta situación no es rara: muchos deportistas viven lo mismo. Y la primera reacción suele ser buscar “ejercicios para el dolor de hombro” en internet. Pero ojo: jugar al autodidacta con una lesión es como buscar “cómo operar una apendicitis” en Google y pensar que puedes hacerlo tú mismo.

Si tienes molestias y no sabes qué las provoca, lo mejor es acudir a un profesional. Dicho esto, sé que muchos van a pasar de este consejo, así que aquí va una explicación clara y práctica para que entiendas qué pasa y cómo puedes entrenar sin empeorar el problema.

¿Por qué duele el hombro al entrenar?

El hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo, y eso implica que necesita mucha estabilidad. Esa estabilidad depende de músculos pequeños, como los del manguito rotador, que son muy fáciles de irritar.

Lo más común es sufrir un pinzamiento subacromial, es decir, que una estructura se comprime entre el húmero (brazo) y el acromion (parte del omóplato). Resultado: cada vez que levantas el brazo en ciertos ángulos, aparece dolor. Y si entrenas igual… el dolor aumenta.

Cómo entrenar con dolor de hombro: 5 ajustes prácticos

Aquí tienes cinco modificaciones clave que puedes aplicar para seguir entrenando con molestias en el hombro sin empeorar la lesión:

1. Agarres más amables

   • Usa agarre neutro (palmas enfrentadas) con mancuernas o máquinas.

   • Prueba agarre inverso con barra o una barra suiza, si tienes acceso.

2. Codos más pegados al cuerpo

   • En presses o empujes, evita abrir demasiado los codos.

3. Cambia la inclinación del banco

   • Si el dolor desaparece al variar el ángulo, acabas de encontrar la clave.

4. Introduce bandas elásticas

   • Reducen la carga en el punto más comprometido del movimiento.

5. Limita el recorrido

   • Haz press en el suelo, usa barras de seguridad o incluye ejercicios como el press landmine.

No necesitas aplicar todos los cambios a la vez. Prueba uno, escucha a tu cuerpo y adapta tu entrenamiento en consecuencia.

Conclusión

Entrenar con dolor de hombro no te hace más fuerte, solo te acerca a una lesión más seria y a parar durante semanas. El verdadero progreso está en adaptar tus entrenamientos inteligentemente para seguir avanzando sin dolor.

Recuerda: el hombro no perdona descuidos, pero con pequeños ajustes puedes mantenerte en el camino del rendimiento.