Entrenamiento excéntrico: la clave oculta para ganar fuerza y prevenir lesiones

Aprende por qué controlar la fase excéntrica del movimiento puede transformar tu rendimiento, mejorar tu técnica y construir una base sólida para entrenar más fuerte y sin lesiones.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos sobre un concepto tan ignorado como poderoso: el entrenamiento excéntrico controlado. Si ya comprendiste la importancia del trabajo en Zona 2 en cardio, hoy verás cómo aplicar el mismo principio dentro del gimnasio… y por qué hacerlo puede marcar la diferencia entre estancarte o seguir progresando.

Del cardio lento… al entrenamiento lento (y más allá)

El martes pasado ya te hablé de lo importante que es el trabajo “lento” en cardio, especialmente el trabajo en Zona 2, fundamental para mejorar la eficiencia metabólica.

Hoy quiero que traslademos ese concepto al gimnasio, porque el principio es el mismo: entender qué significa trabajar excéntricos de verdad.

Y aquí viene la primera sorpresa: la mayoría de deportistas no es consciente de lo que implica un excéntrico máximo o supramáximo.

Imagina esto: estás haciendo sentadillas, subes con 100 kg usando ambas piernas… pero al bajar, lo haces solo con una pierna, durante 4 o 5 segundos.

Eso es un excéntrico máximo: trabajar con cargas del 120 – 140 % de tu 1RM, controlando el movimiento bajo una tensión brutal.

El estrés mecánico es enorme, y por eso muy pocos están realmente preparados para afrontarlo.

¿El motivo? Todo se basa en la relación estímulo-respuesta. Antes de llegar ahí, hay pasos previos que no puedes saltarte.

Si entrenas con cabeza, los resultados no solo llegan… se mantienen.

Empieza por lo básico, domina el control y verás cómo tu rendimiento cambia para siempre.

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La base del control: Low Force antes que explosividad

En la práctica, todos partimos de un punto común con necesidades similares:

• Low Force → excéntricos lentos, pausas e isométricos.

• Fast Force → máxima velocidad y potencia.

El problema es que muchos deportistas se obsesionan con “lo explosivo” y olvidan lo primero.

Y no solo porque el deporte sea rápido, sino porque la forma más fácil de disimular una mala ejecución es hacerlo deprisa y sin control.

Pero te aseguro algo: si te pones a hacer un

• Split squat isométrico durante 15–20 segundos, acabarás temblando como un flan.

• Sentadilla con tempo 2’’–pausa–2’’–pausa, usando solo una kettlebell de 8–10 kg, te parecerá un infierno.

Y eso, precisamente, es el trabajo Low Force: la base que casi nadie entrena, pero de la que depende todo lo que viene después.

Más allá del ego: construir un cuerpo fuerte y duradero

La próxima vez que escuches hablar de entrenamiento excéntrico máximo, recuerda que no se trata solo de ir más lento.

Se trata de fortalecer tus cimientos, mejorar tu control neuromuscular y preparar tu cuerpo para tolerar más carga, más velocidad y más potencia… sin romperte.

Porque ser un deportista completo no significa entrenar más, sino entrenar mejor.

Y eso empieza por dominar lo que muchos pasan por alto: la fase excéntrica del movimiento.

Yo siempre lo digo: no se trata de hacer lo que mola, sino de hacer lo que tu cuerpo necesita para mejorar y mantenerse sano.