Dolor de rodilla en deportistas: causas más comunes y cómo prevenirlo con ejercicios prácticos

Descubre por qué aparece el dolor de rodilla al entrenar o después de varios días de impacto, y cómo proteger tus articulaciones con estrategias sencillas y efectivas.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos de un tema que preocupa a muchos deportistas: el dolor de rodilla al entrenar, al bajar escaleras o después de encadenar varios días de impacto. No siempre significa lesión, pero sí es una señal de que algo no está funcionando bien en tu cuerpo.

Como entrenador y osteópata, además de haber sufrido dos roturas de ligamento cruzado anterior (LCA) en mis propias rodillas, sé de primera mano lo limitante que puede llegar a ser. Por eso quiero contarte las causas más habituales del dolor de rodilla en deportistas y cómo empezar a prevenirlo de forma práctica.

¿Por qué aparece el dolor de rodilla en deportistas?

El dolor de rodilla, cuando no existe una lesión estructural clara, suele deberse a factores relacionados con la fuerza, la estabilidad y la gestión de la carga de entrenamiento. Estos son los más comunes:

• Falta de fuerza en cuádriceps: cuando este músculo no hace su trabajo, el tendón rotuliano y la articulación acaban sobrecargados.

• Inestabilidad articular: una rodilla que “baila” bajo carga se expone a más desgaste.

• Carga mal gestionada: da igual lo fuerte que seas, si acumulas pista, pliometría y gimnasio sin control, tu cuerpo acabará pasándote factura. Este error es muy común en deportistas jóvenes que apenas descansan. Recuerda: el descanso también forma parte del entrenamiento.

Cómo prevenir el dolor de rodilla al entrenar

La prevención no pasa por protocolos eternos, sino por aplicar hábitos sencillos y sostenibles en tu entrenamiento:

1. Fortalece toda la pierna: no te centres solo en cuádriceps, incluye también trabajo de cadera.

2. Trabaja la cadena posterior (isquiosurales y glúteos): un buen equilibrio muscular protege tus articulaciones.

3. Entrena el pie y el core: una rodilla débil suele acompañarse de tobillos inestables y un core sin control.

4. Mejora la movilidad del tobillo: un tobillo rígido limita la técnica y aumenta la carga sobre la rodilla.

Con estas bases estarás construyendo un entorno más seguro para tus rodillas, reduciendo molestias y mejorando tu rendimiento deportivo.

Conclusión

El dolor de rodilla no tiene por qué ser un freno constante en tu entrenamiento. Revisar tu rutina, gestionar bien la carga y fortalecer de forma equilibrada marcará la diferencia entre seguir avanzando o estancarte.

Si llevas tiempo entrenando con dolor o notas que tu rodilla está siempre al límite, no esperes a que empeore. Una intervención a tiempo puede ahorrarte meses de molestias y devolverte la confianza en tu rendimiento.

Tu cuerpo es tu mejor herramienta. Cuídalo, escúchalo y dale lo que necesita para seguir rindiendo.
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