Cómo Recuperarte en Temporada: Estrategias de Recuperación para Deportistas

Descubre cómo mejorar tu recuperación muscular en plena temporada con técnicas simples y efectivas de bajo impacto.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos de algo que todo deportista vive en primera persona: cómo recuperarse en temporada sin frenar el progreso. Entre entrenos intensos, partidos de liga y cargas acumuladas desde septiembre, aparecen las agujetas, la fatiga y esas molestias que, si no se gestionan bien, te obligan a parar. Pero aquí está el error más común: la solución no es dejar de entrenar, sino aprender a moverte mejor para acelerar tu recuperación.

La clave de la recuperación en temporada: moverse mejor, no parar

Muchos piensan que parar completamente es la mejor forma de recuperarse en mitad de la temporada. La realidad es otra: si dejas de moverte, tu cuerpo pierde ritmo, tu musculatura se ralentiza y el riesgo de lesiones aumenta.

La clave está en la recuperación activa: ejercicios de baja intensidad y bajo impacto que ayudan a activar la circulación, oxigenar los músculos y eliminar residuos generados durante el esfuerzo.

Ejemplos de ejercicios de recuperación activa para deportistas:

• Caminar a paso suave.

• Nadar relajado.

• Bicicleta ligera o remo suave.

• Paddle surf o senderismo tranquilo.

Recuperación específica según la zona afectada

Cuando las molestias se concentran en un punto concreto, estos ejercicios pueden marcar la diferencia:

• Tobillo → caminar de puntillas, extensiones suaves.

• Rodilla → caminar hacia atrás en cinta, bici ligera.

• Hombro/codo → bandas elásticas, flexiones isométricas.

• Isquios → hip thrust, curl con goma, hiperextensiones.

👉 Consejo: prioriza más repeticiones con cargas bajas y evita rebotes o movimientos explosivos.

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Las 4 fases clave de la recuperación en pretemporada

Para rendir al máximo en tus entrenos y partidos, no basta con “descansar”. Tu cuerpo necesita un plan estructurado en cada fase:

1. PRE-entreno

• Comida con hidratos + proteína 2-3h antes.

• Hidratación constante durante el día.

• Cafeína (2-3 mg/kg) si la toleras.

2. INTRA-entreno

• Agua + sal + limón.

• En dobles sesiones o entrenamientos de más de 90’: bebida isotónica o gel.

3. POST-entreno

• Hidratos rápidos + proteína para reponer.

• Hielo en caso de molestias articulares o carga acumulada.

• Calor si hay espasmos o tirones musculares.

4. AL DÍA SIGUIENTE

• Dormir entre 6-8h de calidad.

• Paseo tranquilo de 30 minutos → mejor que sofá todo el día.

Recuperación y rendimiento: lo que marca la diferencia

En pretemporada no gana el que más entrena, sino el que mejor se recupera. Tu cuerpo no es una máquina infinita: necesita energía, descanso y estrategias de recuperación activa para mantener el rendimiento.

Piensa en tu energía como en tu gasolina: cuídala y te llevará más lejos de lo que imaginas.