Comida post entreno para deportistas | Guía práctica

Cómo comer después de entrenar para rendir más en dobles sesiones, torneos y semanas de carga, sin mitos y con evidencia.

Si entrenas duro pero llegas reventado al siguiente entreno o partido, el problema muchas veces no está en la pista ni en el gimnasio, sino en tu plato después de entrenar.

En esta entrega de “RENDIMIENTO SIN MITOS” hablamos de comida post entreno para deportistas, de cómo influye en tu recuperación y de qué ajustes marcan la diferencia cuando el calendario aprieta.

Si alguna vez te has preguntado qué comer después de entrenar para rendir más, este artículo es para ti.

Hace unos meses vino a consulta un jugador de pádel que, sobre el papel, hacía casi todo bien:

• Entrenaba fuerte.

• Dormía razonablemente bien.

• Comía “sano”.

Su problema no era el primer entreno del día. Era el segundo.

En semanas con dobles sesiones o torneos de fin de semana, repetía siempre lo mismo:

“El sábado por la mañana voy volando… pero por la tarde las piernas no responden y el domingo estoy fundido.”

Cuando le pregunté qué hacía justo después de entrenar, su respuesta fue la clásica:

• “Bebo agua.”

• “Como algo de proteína cuando llego a casa.”

• “Intento no pasarme con la cena para no engordar.”

Nada de esto es horrible en sí. El problema es que, para alguien que quiere rendir de verdad, especialmente cuando los esfuerzos se acumulan, se queda muy corto.

Y aquí aparece el error de base:

Confundir comer más o menos bien con tener una estrategia real de nutrición post entrenamiento para alto rendimiento.

Por qué la comida post entreno es clave para el siguiente entreno (y no solo para “no catabolizar”)

En revisiones recientes sobre recuperación post entreno se repite una idea central:

La comida post entreno no va solo de “no perder músculo”.
Va de llegar mejor al próximo entreno, partido o combate.

Si haces deportes de equipo, artes marciales, resistencia o sesiones de fuerza exigentes, tu recuperación post entreno en deportes de equipo o individuales no depende solo del foam roller o de estirar un poco. Depende, sobre todo, de cómo recargas energía y fluidos.

Los tres pilares que marcan la diferencia son:

1. Carbohidratos.

2. Proteína.

3. Hidratación.

Todo lo demás suma… pero después.

Tu rendimiento no se construye solo en la pista, en el tatami o en el gimnasio.
Se construye también en cómo comes y bebes después de entrenar.

Si ordenas tu comida post entreno para deportistas con un mínimo de estrategia, puedes:

• Recuperarte mejor.

• Rendir más en dobles sesiones y torneos.

• Aprovechar de verdad el trabajo que ya estás haciendo en el entreno.

No se trata de hacerte la vida más complicada, sino de usar la nutrición como una herramienta más a tu favor.

Si quieres ir un paso más allá y que trabajemos juntos una estrategia de post entreno y de nutrición global adaptada a tu deporte, tu calendario y tu día a día (no a una plantilla genérica), puedes ver cómo trabajo con mis deportistas aquí:

Carbohidratos: recargar el depósito de glucógeno

Tras una sesión dura, tus depósitos de glucógeno (la “gasolina” que usas en esfuerzos intensos) bajan mucho. Si vuelves a entrenar o competir en menos de 24 horas, no te basta con “comer algo”.

Las recomendaciones de la literatura se mueven en torno a:1–1,2 g de carbohidratos por kilo de peso y hora,
durante las primeras 4 horas después de una sesión dura.

Ejemplo rápido: Si pesas 70 kg, eso supone 70–84 g de hidratos por hora, repartidos, no de golpe.

No hablamos de bollería ni de ultraprocesados. Algunos ejemplos prácticos:

• Arroz, patata, pasta, cuscús.

• Pan, fajitas, tortitas de maíz o trigo.

• Fruta, zumos de fruta naturales o bebidas con hidratos.

Cuando solo tomas un batido de proteína y “ya comerás luego”, estás dejando el depósito a medias. Y se nota en el siguiente entreno.

Proteína: reparar y adaptarse, no solo sobrevivir

La proteína es clave para reparar el tejido muscular y favorecer la adaptación al entrenamiento.

Una estrategia simple y eficaz: Combinar esos carbohidratos con 20–40 g de proteína de alta calidad en la comida post entreno.

Opciones prácticas:

• Yogur griego alto en proteína + fruta + cereales.

• Bocadillo de pan con pollo, atún, pavo o huevo.

• Batido de proteína + fruta o tortitas de arroz.

• Plato completo tipo arroz + huevo + algo de queso o legumbre.

Ese combo de carbohidratos y proteínas después de entrenar es muchísimo más relevante para tu rendimiento que detalles minúsculos como si el batido lo tomas al minuto 5 o al 25.

Hidratación: reponer lo que no ves

Otro error típico: salir reventado de la sesión, beber “un poco de agua” y ya.

La evidencia sugiere que, si quieres una buena rehidratación, tiene sentido: Reponer entre 150–200 % del peso perdido en forma de líquido a lo largo de las horas posteriores.

Ejemplo: Si antes y después del entreno te pesas y has perdido 1 kg,
el objetivo será beber entre 1,5 y 2 litros en las siguientes horas, idealmente con algo de sodio (sales).

No hace falta obsesionarse con la cifra exacta, pero sí con la idea:

• Si llegas seco, bebes poco

• y al rato vuelves a entrenar, tu rendimiento se va a resentir, aunque el entreno esté bien planteado.

Eso aplica igual para un partido de baloncesto, un entrenamiento de cross, una tirada larga de running o un WOD agresivo.

¿Y las grasas y los micronutrientes?

Aquí entra un matiz interesante: Las grasas saludables y los micronutrientes (vitaminas y minerales) son fundamentales para tu salud y tu rendimiento… pero su impacto agudo justo después de entrenar, en ese pequeño margen de horas, es limitado.

Traducido:

• Está genial que tu dieta global incluya buenas fuentes de grasa (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc.) y verduras.

• Pero si hablamos del momento post entreno inmediato, la prioridad es: Hidratos + proteína + rehidratación.

Si eso no está, el resto es decoración.

Ejemplos de comida post entreno saludable para deportistas

Vamos a aterrizarlo con algún ejemplo de comida post entreno saludable según el contexto. No son plantillas cerradas, pero sí puntos de partida.

1. Entreno de mañana + partido o sesión por la tarde

Objetivo: recargar rápido para llegar fresco al segundo esfuerzo.

Nada más acabar:

• Bebida con hidratos (zumo de fruta, bebida isotónica o casera)

• batido de proteína o yogur alto en proteína.

Comida 1–2 h después:

• Plato de pasta o arroz + pollo/huevo/tofu.

• Fruta de postre.

• Agua y, si has sudado mucho, bebida con sales.

Aquí estás aplicando, en la práctica, cómo planificar el post entreno en doble sesión.

2. Entreno tarde-noche con poco margen de cena

Objetivo: no irse a la cama vacío, pero tampoco pesadísimo.

Post entreno inmediato:

• Batido de proteína

• 2–3 tortitas de arroz o pan con mermelada o miel.

• Agua o bebida isotónica.

Cena ligera:

• Tortilla francesa con pan y tomate.

• O bol de yogur griego + fruta + algo de muesli.

Sencillo, digestivo y suficiente para seguir adaptándote.

3. Entreno de fuerza exigente al mediodía

Objetivo: optimizar la nutrición post entrenamiento para alto rendimiento sin complicarlo.

Post entreno (en la siguiente comida):

• Ensalada sencilla.

• Plato principal: arroz + pavo/huevo/tiras de ternera magra.

• Fruta y agua.

No es cuestión de hacer cosas raras, sino de que el combo hidratos + proteína + líquido esté siempre presente y adaptado a tu realidad.

Del jugador reventado al jugador que llega fresco

Volvamos al jugador del principio.

No comía “mal”. Simplemente no comía pensando en el siguiente esfuerzo.

¿Qué cambiamos en su caso?

1. Ajustamos sus hidratos post entreno según el tipo de sesión y el tiempo que había hasta el siguiente partido.

2. Aseguramos una dosis de 20–40 g de proteína en la ventana post entreno.

3. Empezó a pesarse antes y después de algunas sesiones para controlar mejor su hidratación.

4. En semanas de competición dura, introdujimos la cafeína de forma controlada y estratégica.

El resultado fue claro:

• Dejó de “morirse” en el segundo partido del día.

• Se recuperaba mejor entre jornadas.

Y entendió algo que cambia por completo la forma de ver la comida: No es lo mismo llenar el estómago que nutrir tu rendimiento.

Puedes tener un entreno excelente, pero si tu post entreno es improvisado, vas a estar en desventaja siempre que el calendario apriete.