Ciclado de carbohidratos: pierde grasa sin perder músculo

La estrategia que usan los deportistas para afinar sin perder rendimiento

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos de una estrategia que aplico con muchos de mis deportistas cuando necesitan bajar su porcentaje de grasa corporal sin perder fuerza, velocidad ni chispa en los entrenamientos.

Porque perder grasa no es difícil.
Lo complicado es hacerlo sin comprometer tu rendimiento deportivo y, al mismo tiempo, preservando masa muscular.
La herramienta que te presento hoy es una de las más efectivas para conseguirlo: el ciclado de hidratos.

El ciclado de carbohidratos para deportistas es una de las estrategias más efectivas para perder grasa sin perder músculo ni rendimiento deportivo.

La clave está en la personalización: ajustar proteína, hidratos y calorías en función de tu deporte, tu volumen de entreno y tu objetivo.

Si quieres que adapte esta estrategia a tu caso para que logres resultados reales sin arriesgar tu rendimiento, escríbeme directamente o pincha aquí para que evaluemos tu caso.

Recuerda: no se trata de comer menos, sino de comer mejor y en el momento adecuado.

¿Qué es el ciclado de carbohidratos?

El ciclado de carbohidratos (o carb cycling) es una estrategia nutricional que consiste en mantener estable la proteína a diario, mientras los carbohidratos fluctúan según la intensidad de tu entrenamiento y tus necesidades energéticas.

• Días de entrenamientos exigentes → más hidratos.

• Días de descanso o baja intensidad → menos hidratos.

A diferencia de una dieta low carb o una dieta keto, el ciclado no elimina los carbohidratos, sino que los usa de forma estratégica para favorecer el rendimiento y la recuperación.

👉 El objetivo es claro: perder grasa manteniendo músculo y rendimiento deportivo.

Beneficios del ciclado de carbohidratos en deportistas

Los beneficios del ciclado de hidratos en deportistas son múltiples, y aquí tienes los más relevantes:

1. Preservación de masa muscular.
   Al mantener la proteína estable y ajustar los carbohidratos en los momentos clave, se evita la pérdida de músculo durante el déficit calórico.

2. Rendimiento deportivo estable.
   Los días de más carga coinciden con una mayor disponibilidad de glucógeno, lo que permite entrenar con calidad sin caer en fatiga.

3. Mejor recuperación.
   Al recargar glucógeno tras sesiones intensas, los músculos se recuperan mejor y se reducen agujetas y sobrecargas.

4. Flexibilidad metabólica.
   Enseña al cuerpo a usar tanto grasa como carbohidratos según la situación, algo fundamental en deportes mixtos.

5. Aumento de adherencia a la dieta.
   Al incluir días con más hidratos, psicológicamente es más fácil de seguir que un déficit plano y restrictivo.

Ejemplo real: Alejandro (aquí puedes ver más)

Alejandro es uno de mis deportistas que necesitaba bajar grasa corporal antes de competir, pero sin perder fuerza ni velocidad en los entrenamientos.

Con el ciclado de carbohidratos conseguimos:

• Reducir su porcentaje de grasa en un 7% en 16 semanas.

• Mantener su masa muscular.

• Mejorar su recuperación entre entrenamientos.

Este es un ejemplo de cómo el ciclado bien aplicado puede marcar la diferencia entre llegar a la competición afinado y con energía, o hacerlo agotado y sin chispa.

Cómo hacer ciclado de carbohidratos paso a paso

1. Define tu base: la proteína

La proteína es el pilar de la dieta. Debe mantenerse fija cada día: entre 1,8 y 2 g/kg de peso corporal.

Ejemplo de distribución:

• Días altos en hidratos: proteínas magras (pollo, pescado blanco, claras, proteína en polvo).

• Días moderados: mezcla de proteínas magras y fuentes con más grasa saludable (huevos, carnes rojas magras, salmón).

2. Ajusta los carbohidratos según tu entrenamiento

Días ALTOS en carbohidratos

• Para entrenamientos intensos, dobles sesiones o deportes explosivos.

• Pre y post entreno: 2–2,5 g/kg de CH.

• Fuentes rápidas y fáciles de digerir: arroz, pan, patata, fruta.

• Resto de comidas: hidratos en moderación.

Días MODERADOS en carbohidratos

• Para sesiones técnicas, movilidad o descanso activo.

• Menos hidratos alrededor del entreno.

• Prioriza integrales y saciantes: avena, legumbres, arroz integral.

• Déficit calórico ligero, pero sin pasar hambre.

Errores comunes al hacer ciclado de carbohidratos

Muchos deportistas aplican esta estrategia de forma incorrecta. Los errores más habituales son:

• Reducir demasiado los carbohidratos en días bajos, generando fatiga constante.

• Olvidar la proteína, cuando debería ser la base diaria.

• No ajustar cantidades según resultados.

• Usar fuentes inadecuadas de carbohidratos (ultraprocesados, azúcares simples en exceso).

¿Quién debería usar el ciclado de carbohidratos y quién no?

✅ Recomendado para:

• Deportistas de fuerza y potencia (fútbol, baloncesto, crossfit).

• Atletas con entrenamientos variables en intensidad.

• Personas con experiencia previa en nutrición deportiva.

❌ No recomendado para:

• Principiantes sin hábitos nutricionales básicos.

• Personas con historial de TCA o mala relación con la comida.

• Quienes buscan resultados rápidos sin entender el proceso.

Preguntas frecuentes sobre el ciclado de carbohidratos

¿Sirve el ciclado de hidratos para perder grasa rápido?
No es un método milagroso, pero bien aplicado acelera la pérdida de grasa manteniendo músculo.

¿Puedo ganar músculo con ciclado de carbohidratos?
Sí, si ajustas el total calórico y usas los días altos en CH para potenciar el entrenamiento de fuerza.

¿En qué se diferencia del ayuno intermitente o la dieta keto?
El ciclado no elimina los carbohidratos, los redistribuye para optimizar rendimiento y composición corporal.

¿Cuánto tiempo puedo aplicarlo?
Depende de tu objetivo, pero suele usarse en fases de 6 a 12 semanas, ajustando progresos cada 2–3 semanas.