Calambres en deportistas: hidratación con sales, prevención y protocolo

Cómo prevenir los calambres musculares durante series largas, calor o alta fatiga: guía práctica con sales, progresión de carga y estrategias que sí funcionan.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos de calambres musculares en pista y gimnasio: por qué aparecen “de la nada”, qué hay detrás (hidroelectrolitos y control neuromuscular), cómo prevenirlos con una hidratación inteligente y una progresión bien medida, y qué hacer en el momento para cortar el calambre y poder seguir compitiendo o entrenando con cabeza.

Qué son los calambres musculares (y por qué arruinan tus mejores series)

Los calambres musculares inducidos por el ejercicio son contracciones involuntarias y dolorosas que aparecen con más frecuencia en resistencia (maratón, triatlón) y también en fuerza cuando se acumula fatiga neuromuscular. Son habituales, normalmente benignos, pero te tiran por tierra un bloque de calidad.

Tipos (resumen útil):

• Parafisiológicos: por ejercicio o embarazo.

• Idiopáticos: sin causa clara.

• Secundarios: asociados a patologías (neuromusculares, metabólicas, renales/hepáticas) o fármacos (diuréticos, betabloqueantes, etc.).

Factores que más se repiten en deportistas:

• Calor y humedad + sesiones largas o días consecutivos.

• Deshidratación o reposición solo con agua (sin sodio).

• Aumentos bruscos de carga (volumen o intensidad).

• Pérdidas elevadas de electrolitos (sudor muy salado, saunas).

• Edad, embarazo o ciertas patologías y fármacos.

Lo que hay detrás: dos hipótesis que conviven

1. Equilibrio hidroelectrolítico alterado (especialmente sodio; también potasio y magnesio).

2. Control neuromuscular alterado: hiperexcitabilidad de motoneuronas + menor inhibición del órgano tendinoso de Golgi por fatiga y mala dosificación.

Traducción práctica: hidrata y repón con sales + progresa con cabeza. No es solo “bebe más agua” ni solo “estira”.

Esto no va de apagar fuegos, va de construir al atleta que quieres ser en cuatro semanas. Tu yo futuro lo decides hoy: cada litro bien preparado, cada progresión bien medida y cada noche bien dormida. Si haces lo mismo, seguirás sufriendo lo mismo. Cambia el plan y cambiará el resultado.

Si quieres que optimicemos tu hidratación, tu nutrición y tu progresión de cargas para competir mejor sin calambres, reserva tu asesoría 1:1 conmigo. Trabajaremos tu caso, tus sesiones y tu sudoración real para un plan que funcione en tu pista y en tu gimnasio.

Prevención con impacto real (lo que cambia partidos y entrenos)

1) Hidratación inteligente con sodio

• En sesiones >60–90 min o en calor/humedad, no bebas solo agua.

• Regla simple: añade ~1 g de sal por litro de bebida en esfuerzos largos o con mucho sudor. Ajusta según tu sudoración (si tu ropa queda marcada de blanco, probablemente necesitas más sodio).

• Evita la hiponatremia (beber en exceso aguas de baja mineralización sin sales).

Ejemplo práctico pre/durante:

• Pre (60–90’): 500–700 ml de agua con una pizca de sal si hará calor.

• Durante (>60’): 400–800 ml/h en sorbos + sales; añade hidratos si la sesión lo exige.

2) Electrolitos y comida “con intención”

• A diario: hojas verdes, fruta, frutos secos, lácteos/alternativas, tubérculos.

• Si sudas mucho, prioriza sodio antes/durante. Potasio y magnesio ayudan, pero el sodio es el olvidado.

• Valora magnesio en casos concretos (siempre con sentido y revisando estado renal).

3) Progresión real del entrenamiento

• Sube volumen o intensidad de forma gradual (no ambas a la vez).

• Alterna demandas (fuerza/potencia, días de calidad y días de descarga).

• Respeta el descanso y el sueño como parte del plan.

4) “Hacks” con evidencia práctica

• Jugo de pepinillos (pequeña cantidad): puede cortar el calambre por un reflejo orofaríngeo (canales TRP).

• Capsaicina/jengibre/canela: a algunos les ayuda en la modulación neurosensorial.

• Vitaminas del grupo B: útiles si existía déficit.

• Magnesio: valorar individualmente; no es bala mágica.

Protocolo exprés ante un calambre (pista o gym)

1. Estiramiento pasivo del músculo afectado, sostenido.

2. Contrae el antagonista (inhibición recíproca).

3. Masaje/compresión local moderada.

4. Calor durante el calambre; frío después si queda dolor residual.

5. Revisa hidratos + sales para el siguiente bloque; si sigues, baja levemente la intensidad.

Errores que te están saboteando

• Beber “a muerte” solo agua.

• Entrenar fuerte hoy y fuerte mañana sin progresión ni descanso.

• Llegar al entreno con bajo glucógeno por comer poco o muy tarde.

• Querer arreglarlo con un suplemento sin tocar lo básico.

Mini-guía aplicable desde hoy

• Antes (60–90’): agua + pizca de sal si hará calor; comida con hidratos + proteína; no llegues “vacío”.

• Durante (>60’): sorbos regulares; sales si sudas mucho; hidratos cada 20–30’.

• Después (0–60’): rehidrata con líquidos + sodio; hidratos + proteína; estira/moviliza suave.

• Semanal: planifica cargas, mete 1–2 días de recuperación real, y duerme como parte del entrenamiento.