Ashwagandha para deportistas: dosis, beneficios reales y riesgos (guía práctica basada en evidencia)

Cómo usar ashwagandha para reducir estrés y ansiedad, dormir mejor y optimizar el VO₂máx sin caer en falsas promesas.

En esta entrega de RENDIMIENTO SIN MITOS, hablamos de ashwagandha en deportistas: qué es, para qué sirve de verdad, cómo tomarla (dosis y timing), qué dice la evidencia sobre VO₂máx y rendimiento, y en qué casos no te conviene.

“Jose, ¿qué opinas de la ashwagandha? ¿crees que la puedo probar? He visto que va bien para la ansiedad y el estrés y estoy en pico…”

La pregunta es muy común en pretemporada y en periodos de exámenes, trabajos a turnos o semanas de carga. La ashwagandha no es magia, pero puede ser útil en contextos concretos.

¿Qué es la ashwagandha y por qué se ha hecho tan famosa?

La ashwagandha (Withania somnifera) es un adaptógeno de la medicina ayurvédica. Sus compuestos activos (withanólidos, flavonoides y alcaloides) parecen ayudar a modular el cortisol y favorecer un estado de calma del sistema nervioso.

Beneficios con respaldo razonable (sin humo)

• Mejor sueño: facilita sueño profundo y continuidad del descanso.

• Menos estrés y ansiedad: modulación del cortisol y acción sobre GABA.

• Rendimiento cognitivo: más foco y mejor estado de ánimo en periodos de estrés.

• VO₂máx y resistencia: algunos ensayos reportan mejoras modestas (≈ +2–3 ml/kg/min).

• Fuerza y masa muscular: señales positivas en 8–12 semanas, con matices (no esperes cambios drásticos).

• Libido y fertilidad (hombres): posibles mejoras en contextos de estrés elevado.

Traducción práctica: no te convierte en superatleta, pero puede quitar lastre si el estrés y el mal descanso te están frenando.

¿Realmente mejora el rendimiento? Lo que dicen los estudios

• En deportistas entrenados, se han observado pequeñas mejoras en VO₂máx y tolerancia al esfuerzo.

• En fuerza (press banca y tren inferior), mejoras modestas tras 8–12 semanas acompañando un programa de entrenamiento.

• No parece mejorar la potencia pico ni la resistencia muscular localizada de forma consistente.

• Parte de los beneficios podrían venir de mejor sueño/estrés, lo cual indirectamente impacta en el rendimiento.

La ashwagandha puede ser ese pequeño empujón cuando el estrés y el mal descanso se interponen en tu rendimiento. Úsala con método, mide resultados y recuerda que los cimientos siguen siendo entrenar bien, comer con cabeza y dormir de verdad.

Tu mejor versión no depende de un bote, sino de un sistema. Si quieres que diseñe tu estrategia completa (plan de cargas, nutrición, sueño y, si encaja, suplementación), agenda tu asesoría 1:1 y empezamos esta semana.
Contacto y plazas aquí: trinityycoach.com → Asesorías.

Dosis, timing y cómo tomarla (sin complicaciones)

• Dosis diaria efectiva: 400–600 mg de extracto estandarizado (y hasta 1000 mg en algunos protocolos), divididos mañana y noche.

• Para dormir mejor: toma la dosis completa por la noche durante 2–3 semanas y revalúa.

• Formato y calidad: busca extractos estandarizados en withanólidos (5–10%) y terceras partes que verifiquen calidad.

• Duración de uso: ciclos de 6–8 semanas, con descanso posterior (2–4 semanas).

• Comida o ayuno: mejor con comida ligera para tolerancia gastrointestinal.

He probado distintas opciones y me ha funcionado bien el extracto 10:1 en dosis de 400 mg dentro de protocolos controlados. Prioriza estandarización y trazabilidad antes que el marketing.

Seguridad, efectos secundarios y contraindicaciones

• En personas sanas, suele ser bien tolerada.

• Posibles molestias: digestivas leves, somnolencia si la tomas muy pronto por el día.

• Precaución/consulta médica si:

  • Tienes patología tiroidea o tomas levotiroxina (puede modular hormonas tiroideas).

  • Tomas sedantes/ansiolíticos o medicación para el sistema nervioso.

  • Embarazo o lactancia.

  • Enfermedad hepática previa (existen casos aislados de alteraciones; haz controles si hay antecedentes).

• Cicla y monitoriza: reevalúa sueño, energía y rendimiento cada 2–3 semanas.

¿Para quién SÍ y para quién NO?

SÍ puede ayudarte si…

• Estás en pico de estrés (exámenes, viajes, dobles sesiones) y duermes peor.

• La ansiedad precompetitiva te reduce el foco y el descanso.

• Quieres un apoyo suave mientras cuidas entrenamiento, nutrición y rutinas de sueño.

Evítala o consulta antes si…

• Buscas soluciones milagro sin tocar hábitos.

• Tienes condiciones médicas o estás polimedicado.

• Tu problema principal es dolor/no recuperación por mala planificación de cargas (ahí el trabajo va por otro lado).

Errores comunes al usar ashwagandha

• Tomarla sin objetivo claro ni medir sueño/estrés.

• No ajustar cargas de entrenamiento y culpar al suplemento.

• Elegir productos sin estandarización ni controles de calidad.

• No ciclarla ni reevaluar tras 6–8 semanas.